میزان متابولیسم و مقدار کالری مورد نیاز روزانه شاید یکی از دغدغه های شما باشد، در این مطلب به طور کامل در این خصوص توضیح داده ایم.اما قبل از اینکه به مبحث متابولیسم و محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بپردازیم، لازم است تا حدود با هرم غذایی و مواد غذایی مغذی آشنا شوید.

هرم غذایی

هرم راهنمای غذایی بر ۵ گروه غذایی تاکید دارد .هر کدام از این گروه های غذایی تعدادی از  مواد مغذی و نه همه آن ها را برای شما فراهم می کند .غذاهای یک گروه هرم نمی توانند بجای غذاهای گروه دیگر مصرف شوند و هیچ کدام از گروه های غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیستند.انسان برای سلامت خود به همه گروه های غذایی هرم نیاز دارد.

۱-گروه نان و غلات وفرآورده های آن

۲-گروه میوه ها

۳-گروه سبزی ها

۴-گروه شیرو فرآورده های آن

۵-گروه گوشت،حبوبات،تخم مرغ و مغزها

۶-گروه متفرقه،چربی ها،روغن ها و شیرینی ها

در این مطلب می توانید توضیحات کامل در خصوص هرم غذایی را مشاهده کنید:

گروه های غذایی و اصول تنظیم برنامه غذایی 

مواد مغذی اصلی

مواد مغذی اصلی یا مواد غذایی مغذی خودشان از سه گروه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تشکیل شده اند.که در این مطلب به خوبی در این رابطه توضیح داده ایم : آشنایی با مواد غذایی مغذی

کالری

انرژی ،نتیجه سوخت و ساز(متابولیسم) مواد مغذی آلی در بدن است که واحد اندازه گیری آن کیلو کالری(۱۰۰۰کالری)می باشد.یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد همچنین به عواملی مانند : وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه نیز بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر ۱۵ ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود ۱۸۰۰ کالری یا کمتر نیاز دارد.

محاسبه انرژی و کالری مورد نیاز

در علم تغذیه منظور از انرژی همان انرژی شیمیایی است که با ترکیبات مختلف در غذاها وجود دارد.انرژی لازم برای انجام اعمال فیزیولوژیک بدن انسان از سوخت و ساز مواد قندی ، چربی و پروتئین تأمین می شود.برای تأمین  اعمال حیاتی مانند تنفس ،گردش خون،حرکات عضلانی و انجام فعالیت های روزانه به انرژی نیاز داریم.نیاز بدن به انرژی عبارت  است از:مقدار کالری مورد نیاز برای انجام هر نوع کاری به اضافه کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز پایه یا متابولیسم.

اگر بدن در شرایط زیر باشد به ازای هر متر مربع از سطح بدن تقریبا" به ۴۰ کالری نیاز دارد:

۱- استراحت کامل( درازکش و با آرامش کامل جسمانی -عصبی و روانی)

۲-ناشتا به مدت ۱۲ تا ۱۵ ساعت

۳- دمای محیط ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی گراد.

مقدار کالری مورد نیاز روزانه برای مردان از ۲۴۰۰ تا ۴۰۰۰، و برای زنان ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری است.در دوران رشد، نقاهت،بارداری، ورزش و فعالیت جسمانی نیاز به انرژی افزایش می یابد.

مقدار کالری مورد نیاز به وزن بدن نیز بستگی دارد.با استفاده از روابط زیر می توان مقدار کالری مورد نیاز را با دانستن وزن، بر حسب کیلوگرم(P) به طور تقریبی به دست آورد:

مردان:

E=815+36/6×P

زنان:

E=580+31/1×P

Eیعنی انرژی و بر حسب کالری است.

در مقدار E، سن ، جنس، دما،نوع پوشاک و آهنگ فعالیت و شرایط فیزیولوژیکی فرد تأثیر زیادی دارد.

بر اساس جدوال زیر می توان میزان سوخت و ساز پایه فرد در شبانه روز را به دست آورد.

الف) تعیین سطح بدن:

ابتدا باید سطح بدن را بدست آورید، یعنی مقیاس ۳،بر اساس فاصله خطی بین قد( مقیاس ۱) و زون ( مقیاس ۲). مثلا" مساحت بدن شخصی با ۱/۷۲ سانتی متر قد و ۶۶ کیلوگرم وزن ، معادل ۱/۷۸ متر مربع است.

ب) میزان سوخت و ساز پایه زنان  و مردان بر اساس سن:

مثلا" به ازای هر متر مربع یک مرد ۲۵ ساله به ۳۸ کیلوکالری انرژی در ساعت نیاز دارد.

با توجه به موارد الف و ب ، سوخت و ساز پایه فرد مورد نظر در شبانه روز عبارت است از:

۱/۷۸×38=67/64

۶۷/۶۴×24=1623/36کیلوکالری

برآورد میزان سوخت و ساز پایه (سازمان بهداشت جهانی)

مقدار نیازهای روزانه انرژی به نسبت کالری در سنین و شرایط مختلف سنی

از اکسایش هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلوکالری،پروتئین ۴ کیلوکالری و چربی ۹ کیلوکالری انرژی حاصل می شود.