در کنار انجام ورزش و فعالیت بدنی به میزان کافی ، یک رژیم تغذیه ای مناسب و سلامت بخش می تواند به شما در دست یابی بهتر به تناسب اندام و البته گرفتن نتایج بهتر از ورزش کمک شایانی نماید . در این شماره از هفته نامه دانستنی ها بر آن شدیم تا نقطه نظرات و توصیه های یک متخصص تغذیه ورزشی انیستیتو ورزشی انگلستان را در خصوص راهکارهای بهبود و ارتقا تغذیه برای ورزشکاران را به صورت مشروح بازگو نماییم.

هر شخص با هر میزان انجام فعالیت بدنی روزانه می بایستی از یک برنامه غذایی متعادل و سلامت بخش به نحوی که کلیه ترکیبات مغذی مورد نیاز را برای بدن او فراهم آورد ،پیروی نماید . توصیه هایی که در ادامه مطلب در قالب پاسخ به تعدادی ازسوالات رایج در این خصوص مطرح می گردد برای افرادی که روزانه حداقل به یک نوبت انجام فعالیت ورزشی می پردازند، کاربرد دارد 

سوال : آیا فردی که به میزان بسیار به انجام فعالیت بدنی می پردازد می توان به هر میزان مواد غذایی مصرف نماید ؟

اگر شخصی روزانه حداقل یک نوبت به انجام فعالیت ورزشی بپردازد، طبیعتا نسبت به سایر افراد می بایست میزان انرژی بیشتری نیز مصرف می نماید . اگر شما دارای وزن مناسب می باشید و نیازی به سوزاندن چربی اضافه نداشته باشید ، می بایست برای جبران انرژی سوزانده شده میزان غذای بیشتری نیز مصرف نمایید . اگرچه پیروی از یک رژیم تغذیه ای متعادل همچنان نیز برای شما ضروری می باشد .  به منظور افزایش میزان دریافت انرژی و سوخت لازم برای انجام فعالیت های بدنی ، غذاهای حاوی کربوهیدرات بیشتری نظیر نان، غلات و حبوبات، برنج، ماکارونی و سیب زمینی مصرف نمایید . توصیه اکید می گردد که در انتخاب این مواد غذایی انواع کامل آنها (سبوس دار ) و همچنین سیب زمینی با پوست را در اولویت قرار دهید .  همچنین حتما مواد غذایی منبع چربی های ضروری مثل ماهی های روغنی و خشکبار و مغزهای خوراکی را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید . به یا د داشته باشید که شما برای کمک به ساخت و یا بازسازی بافت های ماهیچه ای و عضلانی می بایستی به میزان کافی مواد غذایی سرشار از پروتئین مصرف نمایید .   

سوال : بهتر است ورزشکاران کدام یک از دو برنامه غذایی زیر را انتخاب نمایند ؟ رژیم های غذایی پر کربوهیدرات یا رژیم های غذایی پر پروتئین ؟

در صورتی که شما روزانه به انجام فعالیت ورزشی می پردازید می بایستی میزان کربوهیدرات و پروتئین بیشتری مصرف نمایید . کربوهیدرات ها در واقع سوخت مورد نیاز انجام فعالیت بدنی شما محسوب می گردند .

کربوهیدرات ها شامل نان،ماکارونی،برنج، سیب زمینی و غلات مهم ترین سوخت برای ماهیچه ها و بافت عضلانی محسوب گردیده و انرژی ضروری برای فعالیت مغز و سیستم عصبی مرکزی را تامین می نمایند . کربوهیدرات ها در قالب گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می گردند . این ذخایر اندک بوده و بنابراین دریافت منظم و مستمر کربوهیدرات برای حفظ آن ها در حد مناسب بسیار ضروری می باشد . ذخایر اندک گلیکوژن ممکن است منجر به عملکرد ضعیف و همچنین خطر مصدومیت برای ورزشکاران گردد .برای برخی از ورزشکاران که باید وزن خود را در یک محدوده مشخص حفظ نمایند (مانند کشتی گیران ) و یا ورزشکاران استقامتی مثل دوندگان دو ماراتون ، ورزش با میزان ذخایر اندک گلیکوژن می تواند در دوره های خاص مورد نیاز باشد که در این صورت بعلت وجود خطر بالقوه بالا برای سلامتی این دوره ها می بایست به صورت صحیح و دقیق زیر نظر متخصص تغذیه ورزشی برنامه ریزی شده و پیاده سازی گردد .

اکثر افراد می توانند میزان کافی پروتئین مورد نیاز بدن خود را از یک برنامه غذایی سلامت بخش و متنوع دریافت نمایند . از منابع خوب تامین پروتئین می توان به گوشت، ماهی،تخم مرغ و البته لبنیات اشاره نمود .

ورزشکاران حرفه ای به میزان پروتئین بیشتری در طول وعده های منظم روزانه برای رشد و بازسازی ماهیچه ها نیاز دارند . بسته به نوع و میزان انجام فعالیت ورزشی ، نسبت های مورد نیاز پروتئین و کربوهیدرات می تواند متفاوت باشد که بهترین توصیه در این خصوص پیروی از یک برنامه غذایی اختصاصی زیر نظر یک متخصص تغذیه ورزشی می باشد .

سوال : فواصل زمانی مناسب مابین صرف غذا و میان وعده و انجام فعالیت بدنی به چه صورت می باشد ؟

زمانی که شما غذا و یا میان وعده غذایی را صرف نمودید ، می بایستی حدود 1 تا 4 ساعت برای انجام فعالیت ورزشی صبر نمایید . بدن شما برای هضم غذا به زمان کافی نیاز دارد . میزان زمان استراحت مورد نیاز به میزان مصرف ماده غذایی و البته ماهیت آن بستگی دارد .

به عنوان مثال صرف یک وعده غذایی متوسط در فاصله دو تا سه ساعت قبل از شروع انجام فعالیت ورزشی ایده آل و مناسب می باشد . اگر شما تنها یک ساعت قبل از انجام فعالیت ورزشی زمان برای صرف غذا دارید ، ایده یک وعده و یا میان وعده غذایی متوسط غنی از کربوهیدرات با چربی اندک و پروتئین متوسط مانند فرنی تهیه شده با شیر کم چرب و یا یک ساندویچ تهیه شده از غلات کامل با گوشت مرغ و سالاد می تواند مناسب باشد . به این نکته باید توجه نمود که چربی و پروتئین زیاد سبب کندی در حرکت غذا از معده در سیستم گوارشی گردیده و می تواند موجبات ناخوشی و سنگینی در حین انجام فعالیت های بدنی را فراهم آورد .

همچنین مواد خوراکی و آشامیدنی نقش بسیار موثری در بازیابی و ریکاوری بدن بعد از انجام تمرینات بدنی ایفا می کنند .  ریکاوری مناسب بدن بعد از انجام فعالیت بدنی در جلوگیری از تحلیل سطح انرژی بدن بسیار مهم بوده و به رشد و بازسازی ماهیچه ها کمک می کند . اگر شما بیش از یک نوبت در روز به انجام تمرینات ورزشی می پردازید و یا بین دو تمرین ورزشی کمتر از 8 ساعت زمان استراحت دارید ، سعی نمایید در فاصله زمانی نیم ساعت تا یک ساعت بعد از پایان تمرین مواد خوراکی و آشامیدنی غنی از کربوهیدرات و یا پروتئین مصرف نمایید .

سوال :آیا در حین انجام فعالیت ورزشی نیاز به نوشیدن مایعات وجود دارد ؟

دهیدراته شدن زمانی اتفاق می افتد که محتوای آب بدن به شدت افت می کند . این اتفاق می تواند تاثیر قابل توجهی بر کاهش عملکرد بدن در حین فعالیت ورزشی بگذارد . از این رو شروع فعالیت بدنی با سطح کافی و مناسب آب بدن اهمیت ویژه ای دارد . به همین منظور شخص ورزشکار باید در طول روز به طور منظم آب و سایر مایعات مصرف نماید . میزان آب و مایعات مورد نیاز  مصرف در طول انجام فعالیت بدنی به میزان و شدت تعرق بدن بستگی دارد. همچنین این خصوصیت از فردی به فرد  دیگر متغیر بوده و به مدت زمان و شدت انجام فعالیت بدنی و همچنین فاکتورهای محیطی بستگی دارد .

در اغلب موارد نوشیدن صرفا آب می تواند برای فعالیت های بدنی تا یکساعت کافی باشد. برای فعالیت ورزشی طولانی تر که چند ساعت به طول می انجامد ترکیب انرژی و مایعات اثر بخش تر بوده و نوشیدنی های ورزشی بر پایه کربوهیدارت و حاوی ترکیبات الکترولیت بسیار مفید می باشد . در این حالت کربوهیدرات و ترکیبات الکترولیت به ترتیب به بازیابی انرژی و نمک از دست رفته بر اثر تعریق کمک می کنند .

سوال : آیا مصرف مکمل های ورزشی در حین فعالیت بدنی توصیه می شود ؟

درسطح بازار انواع بسیار متنوعی از مکمل ها وجود دارد .  عملکرد ادعا شده برخی از آن ها بر مبنا تحقیقات و پژوهش های معتبر می باشد ولی برای بسیاری نیز این گونه نمی باشد . بسیاری افراد نیازی به مصرف مکمل ها نداشته و ورزشکاران حرفه ای می بایستی با احتیاط بسیار این مکمل ها را مصرف نمایند .از این رو برای مصرف مکمل های ورزشی حتما با متخصص تغذیه مشورت نمایید . باید توجه داشت از خرید مکمل های فاقد مجوزهای بهداشتی معتبر می بایستی جدا خودداری نمود چرا که هیچ گونه نظارتی بر تولید تا عرضه آن ها وجود نداشته و به هیچ وجه نمی توان سلامت آن ها را تضمین نمود .

Reference:  NHS, available from ,

http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx